Протеинът - супергероят на нашите клетки

„Тялото е храм, а протеинът е неговият архитект.“

Протеинът е основна градивна единица на нашето тяло – участва в изграждането на мускули, органи, ензими и хормони. На практика всяка една човешка клетка е изградена от портеин. Без него няма как да поддържаме добра форма, да се възстановим след физическо натоварване или да запазим здравословен метаболизъм. Протеинът е изключително активен, тъй като участва в изграждане на мускулна маса, задоволява усещането за глад, като подтиска апетита, повишава нашите физически сили, издържливостта и общата ни кондиция. Това не е “храна” само за спортуващи хора, а за всеки човек, който иска да има здрав дух в здраво тяло.

Дневен прием на протеин – колко ни е необходим

Препоръчителният дневен прием на протеин зависи от теглото, възрастта, нивото на физическа активност и целите на човека. За хора с умерена активност се препоръчват около 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Така човек с тегло:

60 кг. се нуждае от 48 гр. протеин дневно
70 кг. се нуждае от 56 гр. протеин дневно
80 кг. се нуждае от 64 гр. протеин дневно

При активно трениращи, професионални спортист или хора, стремящи се към мускулен растеж, количеството нараства значително – между 1.6 и 2.2 гр/кг, в зависимост от натоварването и целта. Спортуващи с тегло:

60 кг. се нуждае от 120 гр. протеин дневно
70 кг. се нуждае от 160 гр. протеин дневно
100 кг. се нуждае от 200 гр. протеин дневно

Също така възрастните хора се нуждаят от повече протеин за поддържане на мускулната маса – поне 1.0 – 1.2 гр/кг.

ИЗВОД: Дневната доза протеин зависи от физическата активност и спортните цели.

млада жена консумира чаша с разтворен зелен протеин в зеленчуков шейк

Необходим баланс между макронутриентите

Протеинът е само един от трите основни макронутриента, наред с въглехидратите и мазнините. Здравословният хранителен режим изисква добър баланс между тях. Протеините обикновено трябва да съставляват около 20-30% от дневния прием на калории, въглехидратите 40-50%, а мазнините 20-35%. Недостигът на протеин може да доведе до мускулна слабост, бавно възстановяване, понижен имунитет и спад в енергията. Затова е важно той да присъства редовно в менюто ни.

Кога да приемаме протеин

Разпределението на протеина през деня има значение почти толкова, колкото и общото му количество. Оптималният подход е да се приема равномерно на всяко основно хранене – така се осигурява постоянен поток от аминокиселини, които тялото използва за възстановяване и растеж.

След тренировка се отваря т.н “анаболен прозорец” – период от около 30-60 минути, в който усвояването на протеин е особено ефективно. Комбинацията от бърз протеин като суроватъчния и въглехидрати е идеална за възстановяване след физическо натоварване.

инфографика на периода за максимално възстановяване след тренировка

Вечер, преди лягане, се препоръчва бавен протеин като казеин, който се усвоява в продължение на часове и поддържа тъканите по време на сън. При спортове с издръжливост или кардио натоварвания е добре да се приемат по-малки дози протеин и преди, и след тренировка.

ИЗВОД: Спортистите приемат протеин преди и след тренировка, а останалите – равномерно при всяко хранене.

Как да приемаме протеин ефективно

Протеинът може да бъде доставен чрез храната или чрез добавки, в зависимост от начина на живот и нуждите на човека. Натуралните източници включват месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови култури и ядки. Когато се налага, могат да се използват и протеинови пудри, барчета или шейкове.

Добри резултати се постигат, когато протеинът се комбинира с въглехидрати (напр. банан и протеинов шейк след тренировка), които подпомагат усвояването. Освен това е важно да се приема достатъчно вода през деня, особено при употреба на добавки, за да се избегне натоварване на бъбреците.

Видове протеин – плюсове, минуси и приложения

Съществуват различни видове протеин, всеки със своите предимства, недостатъци и подходящи приложения. Ето обобщена таблица, която ще ви помогне да изберете най-подходящия за вас:

видове протеин - таблица с плюсове, минуси и приложения

Добра стратегия за вегани е комбинирането на различни растителни протеини, за да се постигне пълен аминокиселинен профил.

ИЗВОД: Изборът на протеин е нужно да бъде свързан с индивидуалната поносимост на организма към различните категории.

Протеинът е повече от обикновена хранителна добавка – той е естествен допинг за здравето, енергията и физическото представяне. Независимо дали искате да оформите тялото си, да подобрите издръжливостта или просто да се храните по-здравословно, правилният прием на протеин е задължителен. Следете количеството, разпределяйте приема през деня, избирайте източници според вашия начин на живот и се консултирайте с диетолог или треньор при нужда. Така ще направите протеина свой надежден съюзник в постигането на желаните цели.