Често не намираме никаква логика да приемаме мазнини и същевременно да се храним здравословно и да поддържаме желано тегло. Мазнина има плашещо значение за повечето от нас. Това обаче е мит, който си заслужава да бъде развенчан.
Какво представляват мазнините и защо са необходими на организма?
Мазнините са един от основните хранителни вещества, от които организмът се нуждае всеки ден. Те са източник на енергия и участват в изграждането на клетките, производството на хормони, нормалната работа на мозъка и усвояването на витамините A, D, E и K. Освен това помагат да се чувстваме сити за по-дълго време, забавят храносмилането и придават вкус на храната.
Не всички мазнини обаче са еднакво полезни. Най-добре е в менюто ни да преобладават ненаситените мазнини – мононенаситени и полиненаситени. Сред тях са омега-3 и омега-6 мастните киселини, които се съдържат в рибата, ядките, семената и някои растителни масла. Те подпомагат нормалното функциониране на организма и са важна част от балансираното хранене.
Задължително трябва да правим разлика между хранителни и телесни мазнини – това е ключово!
- Хранителни мазнини – тях ги приемаме с храната – например от зехтин, ядки, авокадо, риба, масло и сирена. Те осигуряват енергия и помагат на организма да усвоява витамини и да произвежда хормони.
- Телесни мазнини – тези, които организмът съхранява в тялото. Те служат като енергиен резерв, предпазват вътрешните органи, поддържат телесната температура и участват в хормоналните процеси.
ИЗВОД: Хранителните мазнини постъпват чрез храната, а телесните мазнини се натрупват и съхраняват от организма.
Видове мазнини – кои са полезни и кои трябва да ограничаваме?
Мазнините могат да бъдат разделени на 4 основни групи:
- мононенаситени мазнини – омега-9
- полиненаситени мазнини – омега-3 и омега-6
- наситени мазнини – влияние върху холестерола и сърдечносъдовото здраве
- трансмазнини – с риск за здравето
Ненаситените мазнини, които се съдържат в зехтина, авокадото, ядките, семената и рибата, се смятат за по-благоприятен избор за здравето. Особено важни са омега-3 и омега-6 мастните киселини, тъй като организмът не може да ги произвежда сам и трябва да си ги набавя чрез храната. Наситените мазнини е добре да се консумират умерено, а трансмазнините да се избягват.
ИЗВОД: Важно е да не изключваме мазнините от менюто си, а да избираме правилните източници и да поддържаме баланс. Количеството и качеството им имат значение както за здравето, така и за поддържането на здравословно тегло.
Омега-3 и омега-6 – защо са толкова важни?
Омега-3 и омега-6 са два вида полезни мазнини, от които организмът ни има постоянна нужда. Те са част от групата на полиненаситените мастни киселини и са известни като незаменими, защото тялото не може да си ги произвежда само. Затова е важно да присъстват редовно в менюто ни. Ролята им далеч не се изчерпва с това да ни осигуряват енергия – те участват в работата на мозъка и нервната система, подпомагат здравето на сърцето и кръвоносните съдове и имат отношение към процесите на възпаление в организма. Можем да си набавим омега-3 най-вече от мазните риби като сьомга, скумрия и сардини, но също от лененото семе, чията и орехите. Омега-6 се срещат в слънчогледовите семки, ядките и различни растителни масла.
Когато говорим за тези мазнини, важно е да не се фокусираме само върху количеството, а и върху баланса помежду им. Омега-6 съвсем не са нещо, което трябва да избягваме – те също са необходими за нормалното функциониране на организма. Проблемът е, че в съвременното хранене често приемаме достатъчно, дори повече омега-6, докато храните, богати на омега-3, остават на заден план. Затова има смисъл по-често да слагаме на трапезата си мазна риба, орехи и семена.
Как полезните мазнини влияят върху организма?
ИЗВОД: Не е необходимо да пресмятаме всяка мазнина или да се стремим към някакво строго съотношение. По-важното е да се храним разнообразно и да не забравяме, че полезните мазнини са съществена част от пълноценното хранене.
Полезните мазнини и отслабването
Когато целта е да свалим килограми, мазнините често са първото нещо, което ограничаваме в менюто си. Истината обаче е, че те не са враг на добрата фигура. Напротив – правилно подбраните мазнини могат да бъдат наши съюзници в процеса на отслабване. Те осигуряват енергия, участват в производството на хормони, подпомагат усвояването на витамините A, D, E и K и допринасят за усещането за ситост след хранене. Разбира се, мазнините са по-калорични от белтъчините и въглехидратите – един грам мазнини осигурява около 9 kcal, докато при другите два макронутриента стойността е около 4 kcal. Затова количеството им има значение.
Това обаче не означава, че трябва да преминаваме към крайни нискомазнинни режими. Когато изключим почти напълно мазнините, рискуваме да лишим организма си от важни хранителни вещества, а храненето ни може да стане по-малко засищащо и трудно за спазване в дългосрочен план. По-добрият подход е да запазим полезните мазнини в менюто, но да внимаваме с порциите.
ИЗВОД: Важното е да намерим разумния баланс между качеството на храната, количеството и общия калориен прием.
Колко мазнини трябва да приемаме дневно?
Според общите хранителни препоръки мазнините трябва да осигуряват приблизително 20–35% от дневния енергиен прием при възрастните. Това означава, че при хранене с около 2000 kcal дневно количеството им обикновено е между 44 и 78 грама. Разбира се, конкретната нужда зависи от възрастта, физическата активност, индивидуалните особености и целите ни. Не по-малко важно е откъде идват тези мазнини. Добре е основната част да си набавяме от зехтин, ядки, семена, авокадо и риба, като ограничаваме наситените мазнини, а трансмазнините избягваме максимално. Така осигуряваме на организма необходимите мастни киселини, без да пренебрегваме калорийния баланс.
Формула за изчисляване на дневния прием на мазнини
За да изчислим колко грама мазнини са ни необходими дневно, умножаваме дневните калории по 30% и разделяме на 9.
Формула: Калории за деня х 0,30 : 9 = грамове мазнине
Пример: При дневен прием от 1800 kcal: 1800 × 0,30 ÷ 9 = 60 г мазнини дневно
Това е ориентировъчно количество на всички мазнини в храната – както полезните, така и наситените. Целта е по-голямата част от тях да идва от качествени източници като зехтин, ядки, семена, авокадо и риба.
Как да включим полезните мазнини в менюто си?
Не всички мазнини имат еднакво влияние върху здравето ни. Макар често храненето с повече мазнини да се свързва с повишен риск за сърцето, значение има най-вече какви мазнини избираме.
ИЗВОД: Полезните мазнини, въпреки че са по-калорични, могат да бъдат важна част от балансираното хранене, когато идват от качествени източници и се приемат в разумни количества.
