Случвало ли ви се е да гледате как някой с удоволствие си хапва овесена каша, а вие само при мисълта за нея да се сещате за подутия си корем? Или пък приятел да ви убеждава колко добре му се отразява млякото, докато при вас след чаша мляко стомахът сякаш започва да протестира? Е, не сте единствените. Истината е, че всеки организъм има своите предпочитания. Една и съща храна може да се отразява чудесно на един човек, а на друг да причинява тежест, газове или подуване. И това съвсем не означава, че храната е лоша или вредна. Просто храносмилането не работи по един и същи начин при всички нас.
От значение са много неща – какво количество изяждаме, как е приготвена храната, с какво я комбинираме, какво още присъства в менюто ни и, разбира се, какво е състоянието на храносмилателната ни система. Затова няма смисъл да търсим универсален списък с храни, които всеки стомах обича. Има обаче няколко съвсем обикновени навика, които могат да направят ежедневието ни по-комфортно – повече фибри, достатъчно течности, разнообразна храна и малко повече движение. Звучи просто, нали? А понякога именно простите неща дават най-добър резултат.
Фибрите – малките помощници на червата
За фибрите се говори доста, но нека си припомним защо всъщност са толкова важни.
Те са част от растителните храни и преминават през храносмилателната система, без да се разграждат напълно. Някои задържат вода и помагат за по-редовното изхождане, а други служат за храна на полезните микроорганизми в дебелото черво. При разграждането им се образуват вещества, които участват в поддържането на добрата чревна среда.
А откъде да си набавим тези така важни фибри? От доста познати продукти – овесени ядки, пълнозърнест хляб, боб, леща, плодове, зеленчуци, ядки и семена.
И тук има нещо важно: не е нужно още от утре да променяте цялото си меню. Даже не е препоръчително да го правите рязко. Ако досега сте приемали малко фибри, внезапното увеличаване на количеството им може да доведе до повече газове и подуване. Затова действайте постепенно.
Може например да започнете с една ябълка през деня, малко овесени ядки на закуска или пълнозърнест хляб вместо обичайния бял. Постепенно добавяйте и бобови храни. И не забравяйте водата – тя също има важна роля.
Ако някоя храна не ви понася добре, не бързайте да се отказвате от цялата група продукти. Понякога просто по-малката порция е напълно достатъчна.
Кисело мляко, кефир и ферментирали храни – добър избор ли са?
Българинът и киселото мляко – това е една доста позната комбинация. Свикнали сме да го приемаме като полезна храна и има защо. То осигурява белтъчини и калций, а микроорганизмите, използвани при ферментацията му, също представляват интерес за науката.
Кефирът и други ферментирали храни също могат да бъдат част от разнообразното меню. Някои съдържат живи микроорганизми, но е важно да знаем, че не всички действат по един и същи начин. Ефектът зависи от конкретните щамове, количеството и индивидуалното състояние на човека.
С други думи, не всяка храна с надпис „пробиотична“ непременно ще реши проблемите с храносмилането.
Ако обичате кисело мляко и ви понася добре, спокойно можете да го включвате в менюто си. Комбинирайте го с малко овес и плод и ще получите чудесна закуска. Кефирът също е вариант, ако искате да разнообразите храненето си.
Но какво да правите, ако млечните продукти ви причиняват дискомфорт? При някои хора проблемът е свързан с непоносимост към лактоза. В такива случаи киселото мляко понякога се понася по-добре, а безлактозните продукти могат да бъдат добра алтернатива. Все пак реакциите са индивидуални.
Ако забелязвате, че след консумация на млечни продукти редовно имате оплаквания, добре е да обсъдите въпроса със специалист, вместо просто да изключвате всичко от менюто си.
Водата – не я подценявайте!
Понякога толкова се съсредоточаваме върху това какво ядем, че забравяме нещо съвсем елементарно – да пием достатъчно вода. А тя има значение и за храносмилането. В комбинация с фибрите течностите помагат за по-лесното придвижване на чревното съдържимо и поддържането на нормално изхождане. Разбира се, няма едно точно количество вода, което да е подходящо за абсолютно всички. Нуждите ни се променят според времето, физическата активност, храненето и здравословното състояние.
Един малък трик? Дръжте бутилка с вода близо до себе си. Така много по-лесно ще си напомняте да пиете през деня, вместо вечер изведнъж да установите, че почти не сте се сетили за нея. Има значение и начинът, по който се храним. Когато бързаме, ядем на крак или буквално поглъщаме храната, е по-вероятно да поемем и повече въздух. А това при някои хора води до подуване и неприятно усещане за тежест. Затова опитайте да забавите малко темпото. Седнете спокойно, сдъвквайте добре храната и не бързайте да приключвате с обяда за пет минути.
Ако пък често имате киселини или рефлукс, обърнете внимание на вечерята. Големите порции непосредствено преди лягане могат да засилят оплакванията. В такъв случай е добре да оставяте известно време между храненето и лягането. Не е нужно да спазвате строги правила или да се храните по график, който не отговаря на ежедневието ви. По-важното е да намерите ритъм, с който се чувствате добре.
Подуване, газове и дискомфорт – какво се опитва да ни каже стомахът?
Сигурно ви е познато – хапвате нещо на пръв поглед съвсем обикновено, а малко по-късно коремът ви започва да се подува. Появяват се газове, тежест и онова неприятно усещане, че сте преяли, дори да не сте. Причините могат да бъдат различни. Понякога става дума за запек, друг път за по-бързо хранене или за определени въглехидрати, които чревните бактерии разграждат чрез ферментация. При хора с по-чувствителна храносмилателна система това може да доведе до повече газове и дискомфорт.
Интересното е, че много от тези храни всъщност са полезни. Бобовите култури, някои плодове и зеленчуци например са чудесен източник на фибри и други ценни вещества. Това, че ви причиняват подуване, не означава автоматично, че трябва да ги изключите завинаги.
Как да разберете какво точно не ви понася?
Един от най-лесните начини е за известно време да си водите кратки записки. Не е нужно да превръщате храненето в сложна задача. Просто отбелязвайте какво сте яли, приблизително в какво количество и как сте се чувствали след това. След известно време може да забележите определена закономерност. Например, че имате дискомфорт след големи порции бобови храни или че определен млечен продукт редовно ви създава проблеми. Така ще имате по-ясна представа какво се случва, вместо да изключвате една след друга цели групи храни.
И все пак има нещо, което не бива да пренебрегваме. Ако оплакванията са чести или продължителни, не ги отдавайте автоматично на чувствителен стомах. Кръв в изпражненията, необяснима загуба на тегло, продължителна диария, силна или засилваща се коремна болка и затруднено преглъщане са симптоми, при които трябва да потърсите медицинска помощ.
Няколко малки навика, които могат да направят голяма разлика
Не е нужно да променяте всичко наведнъж. Всъщност много по-лесно е да започнете с няколко малки стъпки и постепенно да ги превърнете в част от ежедневието си.
Ето откъде можете да започнете:
- Добавяйте фибрите постепенно. Не променяйте менюто си изведнъж. Включвайте по един нов източник на фибри и вижте как се чувствате.
- Пийте вода редовно. Не чакайте непременно да ожаднеете. Дръжте чаша или бутилка наблизо.
- Хранете се по-бавно. Дайте си време да се насладите на храната. Не е необходимо всяко хранене да бъде надпревара с часовника.
- Наблюдавайте реакциите на организма си. Ако определени храни редовно ви създават дискомфорт, обърнете им внимание.
- Движете се повече. Една приятна разходка след хранене, стига да ви е комфортно, е чудесен начин да внесете малко повече движение в деня.
- Не изключвайте цели групи храни без причина. Ако имате съмнения за непоносимост, потърсете съвет от лекар или квалифициран диетолог.
Научете се да чувате сигналите на тялото си
Храносмилането е нещо много индивидуално. Няма храна, която да е идеална за всички, нито един магически продукт, който да реши всеки проблем със стомаха и червата. Понякога най-доброто, което можем да направим за себе си, е да се храним по-разнообразно, да не прекаляваме с количествата, да пием достатъчно вода и да обръщаме малко повече внимание на това как се чувстваме.
И нещо важно – не е нужно да се страхувате от всяка храна, след която сте усетили подуване. Един неприятен ден не означава непременно, че даден продукт не е подходящ за вас. Гледайте цялостната картина и търсете повтарящите се сигнали. В крайна сметка целта не е да следваме безкрайни хранителни забрани, а да намерим начин на хранене, който ни дава енергия, разнообразие и комфорт. Защото доброто храносмилане не започва с поредната модерна диета или скъп пробиотик.
Подходящи менюта от здравословната кухня на „FitPanther“:
1. Фибро меню – особено подходящо за темата за фибрите и разнообразното хранене.
Разгледайте менютата на FitPanther.
2. Балансирано меню – добър избор за акцента върху разнообразното и пълноценно хранене.
Вижте балансираното меню.
3. Вегетарианско меню – за хората, които искат повече разнообразие от растителни храни.
Разгледайте вариантите.
