„Не храната е проблемът, а това дали е подходяща за конкретния човек.“
Хипократ
Свикнали сме да възприемаме глутена като враг за нашия организъм, след като последните години доста се заговори за неговото негативно влияние. Всъщност той е просто белтъчна структура, която придава еластичност на тестото и прави хлебните изделия такива, каквито ние ги познаваме. Чисто химечески глутенът е изграден от две съставки: Глутен = Глиадин + Глутенин. Глиадинът е „разтегливостта“, която се придава на тестените продукти, а глутенинът – „структурата“ или оформянето им.
Къде “се крие“ глутенът в менюто ни?
Важно е да се отбележи, че освен в класическите тестени изделия, глутен може да се срещне в бисквити, сладкиши, закуски, панировки и дори в някои готови сосове и колбаси. Ако денят ви започва с кроасан, на обяд хапвате сандвич, а вечерта завършвате с порция паста или пица, вероятно приемате глутен няколко пъти дневно, без изобщо да се замисляте за това.
Добрата новина е, че много популярни храни естествено не съдържат глутен. Оризът, картофите, царевицата, елдата и киноата са сред продуктите, които могат спокойно да присъстват в разнообразното меню на повечето хора.
ИЗВОД: Затова хората, които трябва да избягват глутена, е важно внимателно да четат етикетите на продуктите, които консумират.
Колко глутен приемаме, без да го осъзнаваме?
Когато говорим за качеството на глутена, често се споменава т.нар. глутенов индекс – показател, който измерва неговата сила и еластичност. Стойностите му варират от 0 до 100, като индекс под 30 се счита за нисък и е характерен за по-слаб глутен, стойности между 30 и 80 показват средно качество, а над 80 говорят за силен и качествен глутен. Именно брашната с по-висок глутенов индекс се предпочитат за приготвянето на хляб и тестени изделия, тъй като помагат тестото да стане по-еластично, да задържа по-добре въздух и да придобие по-пухкава структура след изпичане.
Съществува т.н мини „калкулатор“ за глутен, който дава насока дали организмът ни има онегативен отговор към консумацията на глутен. Всеки може да направи този крътък тест с “ДА” или “НЕ”, чиито отговори са една от парвилните насоки:
- Подуваш ли се често след хляб или паста?
- Имаш ли тежест или сънливост след тестени храни?
- Забелязваш ли газове или дискомфорт?
- Има ли дни, в които без причина си по-уморен/а след хранене?
- Подобряват ли се симптомите, когато ядеш по-малко тесто?
ИЗВОД: Ако имате повече от 3 „ДА“, това НЕ означава диагноза, а сигнал да обърнеш внимание, че организмът има глутенова непоносимост.
Какви реакции предизвиква глутенът и кога е реален проблем?
Както уточнихме, глутенът е белтък, който се съдържа в пшеницата, ръжта и ечемика. За повечето хора той не създава никакви проблеми и е част от нормалното хранене. При някои хора обаче организмът реагира по различен начин след консумация на храни, съдържащи глутен. Алергичната реакция към глетен се нарича цьолиакия и има различни неприятни симптоми: подуване на корема, болки и дискомфорт в стомаха, диария, киселини, умора и главоболие.
Има три основни ситуации:
Цьолиакия – автоимунно заболяване, при което глутенът уврежда тънките черва.
Глутенова чувствителност – няма увреждане, но има симптоми като подуване и умора.
Алергия към пшеница – имунна реакция към белтъци в зърното.
ИЗВОД: Глутенът предизвиква автоимунна реакция, при която имунната система атакува собствените тъкани на тънките черва. Това уврежда чревната лигавица и затруднява усвояването на важни хранителни вещества.
Полезен ли е глутенът при спортисти?
Глутенът не е „витамин“ или „минерал“, но храните, които го съдържат, често носят ценни нутриенти – особено пълнозърнестите:
За повечето спортисти глутенът не представлява проблем и може да бъде част от балансираното хранене. Храните, които го съдържат: като пълнозърнест хляб, паста и зърнени продукти – осигуряват въглехидрати, които са основен източник на енергия по време на тренировки и състезания. Освен това те съдържат витамини от група В, желязо и други хранителни вещества, важни за възстановяването и добрата физическа форма. Единствено при спортисти с цьолиакия или доказана чувствителност към глутен е необходимо той да бъде ограничен или напълно изключен от менюто. За всички останали няма научни доказателства, че безглутеновата диета подобрява спортните резултати или физическата издръжливост.
Къде има балансиран подход?
Все повече хора не изключват напълно глутена, а регулират количеството му според индивидуалните си нужди. В тази посока са и персонализираните менюта на “Fit Panther”, където храненето може да се адаптира според целите и чувствителността.
Особено популярно е Фибро менюто, което е ориентирано към храни с повече фибри и може да бъде адаптирано при нужда към безглутенов режим. Повече опции са достъпни в раздела Менюта.
ИЗВОД: Глутенът не е нито враг, нито супергерой. Той е просто част от храната. Проблемът не е в самата съставка, а в това как я понася конкретният организъм. Истинският ориентир не е модата, а сигналите на тялото.
