Спортистите не са просто хора, те са свръх човеци. И това не е заради огромното им желание и мотивация за победа, а поради наложената самодисциплина, строгият режим на тренировки, изградената хранителна диета, балансираният прием на мазнини, белтъци и въглехидрати и правилната хидратация на тялото.
Спортуващите хора се делят на две групи – професионални спортисти и активно спортуващи. Но и двата типа трябва да имат изградени свои планирани хранителни стратегии, на базата на които да реализират спортните си постижения.
Спортен режим на хранене – принципи
Принципите на спортното хранене трябва да се възприемат като цялостна философия, базирана на няколко основни подхода, които са важни за всеки спортист.
› Балансиран прием на макронутриенти: Въглехидратите, протеините и мазнините трябва да бъдат консумирани в правилните пропорции, за да се осигури необходимата енергия и да се поддържа здравето на спортуващия. Тези насоки не се правят самоцелно, а под строгия контрол на диетолози и здравни консултанти.
› Хидратация: Човешкото тяло се състои от близо 75% вода, но тя бързо се изчерпва при активен спорт. Дехидратирането е най-големият враг на човешкия организъм, защото оказва изключително неблагоприятно влияние върху работата на сърцето, кръвоносната система и бъбреците. Специалистите по здравословно хранене препоръчват да се консумира по около 3 литра вода дневно, като при активно спортуващите количеството може да надвиши и 4 литра.
› Тайминг на храненето: Консумацията на храна преди, по време и след тренировка или състезание може да има значително въздействие върху физическата кондиция, както и ефективността и възстановяването на тялото.
ИЗВОД: Последователността на храненето също е от значение, както и правилното му разпределение в активната част на деня.
Правилно хранене при спорт – преди или след тренировка
Хранене преди тренировка
Храненето преди тренировка е насочено към попълване на енергийните запаси, оптимизиране на издръжливостта и предотвратяване на умората. Въглехидратите са основен източник на енергия, докато протеините подпомагат възстановяването и растежа на мускулите.
Хранене след тренировка
След тренировка, фокусът е върху възстановяването. Бързото попълване на гликогеновите запаси и консумацията на протеини са от съществено значение за ремонта и растежа на мускулните влакна.
ИЗВОД: Различните спортове изискват различни хранителни стратегии. Спортистите в спортовете за издържлевост имат по-висока нужда от въглехидрати за поддържане на енергията, докато силовите спортисти от повече протеини за мускулно възстановяване и растеж.
Здравословно хранене за спортисти – Режими
От основно значение при избора режим на спортно хранене е целта и очакваните резултати. Важно е здравословните нужди на организма да бъдат задоволени и да не се усеща чувството за “глад” и “лишение”.
Видовете хранителни режими могат да бъдат прилагани както от мъже, така и от жени и деца. Трябва обаче да се вземат предвид индивидуалните нужди, физиология и здравословни състояния на отделните спортуващи лица.
› Мъжете-спортисти: За тях основният принцип при избора на хранителния режим обикновено е свързан с поддръжката на оптимална физическа форма, мускулна маса и спортна издръжливост. Протеините са особено важни за изграждането на мускулна маса.
› Жените-спортисти: За тях е важно тялото да бъде стегнато, гъвкаво и слабо. Препоръчително е да се заложи на консумацията на протеини, както и свежи плодове, зеленчуци и ядки.
› Децата-спортисти: За децата основният фокус на хранителния режим е свързан с оптималния растеж и развитие. Важно за тях е да получават разнообразна храна, която осигурява всички необходими хранителни вещества за тяхната физическа и умствена активност, но и за физическата им издържливост, съобразена с практикувания спорт.
ИЗВОД: Спортното хранене е сложна и динамична област, която изисква индивидуален подход и постоянна адаптация към нуждите на спортиста. Правилното хранене за един спортист може да бъде натуралният му извор на енергия.
Самоконтролът е, може би, най-решаващият фактор за всеки един активно спортуващ човек. На какъв хранителен режим да се подчини е въпрос на хранителни нужди, на физика или на утвърдена програма, но в основата на всичко стои максимата “Здрав дух в здраво тяло”. Пълноценната и здрава храна, съчетана с подходящата физическа активност, е рецептата за високи спортни постижения.
Спортно хранене според кръвната група
Основоположник на идеята за здравословното хранене според кръвната група е американският натуропат Пиер Д`Адамо. Неговата теория се основава на схващането, че храната трябва да бъде адаптирана спрямо кръвната група на човека. Според него, различните кръвни групи могат да имат различни реакции към определени храни, затова е важно да се съгласуват с нашия организъм.
Спортуващите хора се нуждаят от прецизно подбран хранителен режим, който да отговаря на техните потребности от енергия, издържливост и имунен дефицит. Храненето според кръвната им група обаче също е полезна част от тяхната обща физическа кандиция.
Кръвна група 0
В историческите етапи те са били ловци. Храната, богата на протеини, като месо и риба, се смята за най-подходяща. Те обаче трябва да бъдат съчетани с плодове и зеленчуци, докато житни храни се препоръчват да бъдат ограничени.
Кръвна група А
Във вековете те са били земеделците. Диетата за кръвна група А обикновено включва вегетарианско или веганско хранене, като се препоръчва консумация на плодове, зеленчуци, соеви продукти и цели зърнени храни.
Кръвна група B
Те са хора, живеещи предимно сред природата – в селата. Диетата за кръвна група В предлага баланс между растителни и животински храни, като се препоръчва консумация на плодове, зеленчуци, месо, риба и млечни продукти.
Кръвна група AB
Тъй като те съчетавата особеностите на А и Б група се препоръчва балансирана диета, която включва вегетариански храни, като плодове, зеленчуци, соеви продукти, млечни продукти и малки количества месо и риба.
ИЗВОД: Съобразявайки нашите хранителни навици спрямо кръвната ни група, внасяме физиологичен баланс в потребностите на оранизма си.
Храната – природен извор на енергия за спортистите
Храната освен природен и здравословен източник на енергия, е и оптималното лекарство за нашето тяло. В пълна сила това важи и за активно и професионално спортуващите хора, за които приемът на пълноценна храна е от особено значение.
Правилното хранене им осигурява необходимите въглехидрати, които са главният източник на енергия за мускулите, както и здравите мазнини и протеини, които подпомагат издръжливостта и възстановяването. Физическите натоварвания, които спортистите изпитват, причиняват увреждания на мускулите и други тъкани. Правилното хранене, което включва достатъчно протеини и хранителни вещества, помага за бързото възстановяване и регенерация на тъканите.
Правилното хранене може да подпомогне имунната система и да намали риска от травми и заболявания. Включването на антиоксиданти и други хранителни вещества в диетата може да помогне да се поддържа здравословен имунитет. Храненето играе важна роля и в когнитивните функции. Правилната храна може да подпомогне менталната острота и концентрацията, които са от съществено значение за успеха на спортистите както по време на тренировки, така и на състезания.
ИЗВОД: Правилното хранене е от основополагащо значение за спортистите, тъй като това е основен елемент за постигане на оптимална физическа форма, предотвратяване на травми и заболявания, и поддържане на висока кондиция.
Витамини, минерали и антиоксиданти в хранителното меню на спортистите
Спортистите имат специфични нужди от витамини, минерали и антиоксиданти поради високото натоварване на тяхното тяло по време на тренировки и състезания. Ето някои от ключовите хранителни вещества, които трябва да присътват в хранителното меню на спортистите:
› Витамини от група B: Те играят важна роля в производството на енергия от храната и подпомагат функционирането на нервната система. Включват витамини като B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 (пиридоксин) и B12 (кобаламин).
› Витамин C: Той е силен антиоксидант, който помага за борбата със свободните радикали, които могат да се образуват по време на тренировки. Той също така е важен за възстановяването след физическо натоварване.
› Витамин D: Важен е за здравето на костите и мускулите. Спортистите, които тренират в закрити помещения или живеят на места с по-малко слънчева светлина, могат да имат нужда от допълнителни количества витамин D.
› Калций и Магнезий: те са важни минерали за здравето на костите и мускулите. Те също така помагат за регулирането на мускулната функция и се изразходват по време на физическа активност.
› Желязо: Ключов минерал за здравето на кръвта и транспорта на кислород до мускулите. Спортистите, които участват във високоинтензивни спортове, се нуждаят от повече желязо.
› Антиоксиданти: Включването на антиоксиданти като витамин Е, селен и бета-каротин в хранителното меню може да помогне за защита на клетките от повреди, причинени от свободните радикали, които се произвеждат по време на тренировки.
ИЗВОД: Тези хранителни вещества се намират в разнообразни храни като плодове, зеленчуци, цели зърнени храни, млечни продукти, месо, риба, яйца и ядки. За да се гарантира достатъчното им приемане, спортистите трябва да се стремят към балансирано и разнообразно хранене.
Ако сте харесали статията ще сме Ви благодарни да я споделите,
за да може да бъде полезна на повече хора:
